Cómo puedo marcar mi abdomen

Cómo conseguir un vientre plano

Seguir una dieta saludable

No comas nada durante dos o tres horas antes de dormir. Tu cuerpo se ralentiza cuando te duermes, lo que evitará que tu cuerpo digiera los alimentos en el estómago correctamente.

Cómo puedo marcar mi abdomen
  • También somos mucho menos activos en las tardes y en la noche, lo que significa que nuestro cuerpo es más probable a almacenar las calorías que consumes a altas horas de la noche en forma de grasa, en lugar de quemarlas y convertirlas en energía.
  • Trata de no comer nada por lo menos dos o tres horas antes de ir a la cama o sigue la "dieta durante la luz del día", de modo que sólo podrás comer durante el día.

Comer más sano. No hay ningún secreto real cuando se trata de tener una dieta para lograr una barriga plana - sólo hay que comer más alimentos saludables como frutas, verduras y granos enteros y cortar con la comida grasa como dulces, papas fritas y comida rápida. Con sólo hacer este simple cambio, verás un mundo de diferencias en tu estómago. Sin embargo, no es recomendable que te quites de todo de golpe - trata de aliviar cambiar demasiado lentamente a una dieta sana, pero reemplaza constantemente lo malo por lo que está bien. Estos son algunos cambios simples que puedes hacer:

  • Comer muchas proteínas magras. Los frijoles, nueces y carnes magras son bastante buenas para ti, siempre y cuando nunca comas grasa.
  • Comer trigo enteros. Busca las etiquetas que dicen "100% trigo entero" y no sólo "harina de trigo". El trigo entero te mantendrá lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y conseguir un vientre más plano.
  • Consume productos lácteos bajos en grasa. Cambia el alto contenido de grasa láctea por las opciones bajas en grasa, que son igual de ricas en proteínas y vitaminas B6.
  • Come grasas saludables. No todas las grasas son malas. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, nueces y aceite de pescado son realmente muy buenas para ti y pueden ayudarte a perder peso. Mantente alejado de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados ​​y productos horneados.
  • Cómo marcar abdominales
  • Disminuye el consumo de sodio. El sodio hace que tu cuerpo retenga agua, lo que hace que te hinches, especialmente alrededor de la región abdominal. Siempre que sea posible, intenta reemplazar alimentos altos en sodio por opciones más saludables. Cambia la sal de mesa para la sal kosher o sal marina, que son bajas en sodio y mantente alejado de la salsa de soja, ya que está llena de sodio.

Reduce el tamaño de las porciones. En lugar de comer los tipos incorrectos de alimentos, muchas personas comen mucho, pero de los alimentos adecuados. Debes comer lo suficiente hasta te sientas saciado y luego no comer más hasta la siguiente comida. Si comes snacks regulares y saludables durante todo el día, no deberías tener sensación de hambre.

  • Un buen truco es utilizar platos más pequeños en las comidas. De esa manera, el plato se verá como si estuviera colmado de comida, pero en realidad estás comiendo menos de lo normal. Además, trata de llenar al menos la mitad del plato con verduras.
  • Trata de masticar más despacio y cuidadosamente cuando comas. Masticar bien los alimentos ayuda a acelerar el proceso de la digestión en el estómago, haciendo que se sienta menos hinchado y con menos gases. Debes masticar cada bocado hasta que alcance la consistencia de puré de manzana.
  • Toma pequeños descansos entre cada bocado de comida al comer. El tiempo extra le dará a tu estómago la oportunidad de darse cuenta de que está lleno, lo que te impide comer en exceso.

Come alimentos con bajo índice glucémico. Estos alimentos tardan más tiempo en digerirse, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo. Tu cuerpo absorberá lentamente los nutrientes por lo que evitará cualquier pico o caída en el nivel de azúcar en la sangre hasta la próxima comida. Algunos de los mejores alimentos de IG bajo son:

  • La col, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, calabacín, lechuga de hoja oscura, cebollas, peras, tomates, berros, brócoli, plátanos, manzanas y bayas.

Trata de reducir el azúcar de tu dieta tanto como sea posible. Además de estar llenos de calorías vacías, tener menos azúcar en tu sistema ayudará a reducir tus niveles de insulina.

  • Los niveles más bajos de insulina equivalen a una mayor producción de una hormona conocida como glucagón en tu sistema.
  • El glucagón es una sustancia que permite que la glucosa se ​​queme como energía, lo que contribuye a un estómago plano fabuloso.

Come una merienda rica en proteínas entre las 3 y 4 pm. De acuerdo con los expertos, comer una merienda rica en proteínas en la hora mágica entre las tres y las cuatro de la tarde aumentará tu metabolismo y equilibrará el azúcar en la sangre.

  • Una barrita de proteínas o un puñado de almendras o semillas de calabaza o un trozo de queso bajo en grasa son buenas opciones.
  • Tener una azúcar en sangre equilibrada disminuye la cantidad de insulina en tu sistema, lo cual es bueno porque la insulina puede causar que almacenes grasa alrededor de tu abdomen.

Come comidas pequeñas y frecuentes. Vuelve a colocar un sistema habitual de comer tres comidas grandes al día, con unas comidas más regulares y más pequeñas. Muchas personas cometen el error de no comer nada en absoluto entre el desayuno, el almuerzo y la cena, especialmente cuando están tratando de perder peso.

Sin embargo, este tipo de dieta afectará negativamente a los niveles de azúcar en la sangre y hará que comas más a causa del hambre, por lo que es más difícil perder peso.

Tener un pequeño refrigerio saludable cada tres o cuatro horas y no tener la sensación de hambre es un sistema mucho más sano y más eficaz.

Bebe mucha agua. Debes reemplazar todas tus bebidas regulares con agua, especialmente los refrescos y bebidas azucaradas que están llenos de calorías vacías y harán que tu estómago se hinche.

  • Beber mucha agua te ayudará a eliminar las toxinas de tu sistema y mantener tus intestinos en movimiento, los cuales son esenciales para un vientre plano.
  • Si encuentras que el agua regular es demasiado aburrido, considera hacer agua descarada en su lugar. Este tipo de agua es simplemente agua regular infundida con una serie de ingredientes refrescantes y energizantes, que ayudan a acelerar el metabolismo y reducir la grasa del vientre. Las recetas varían, pero muchas incluyen alguna combinación de ingredientes tales como rodajas de naranja, rodajas de limón, el jengibre rallado, pepino, menta verde fresca y albahaca fresca. El agua se deja en infusión durante la noche - por lo que es refrescante a la mañana siguiente.
  • Presta atención a las señales de tu cuerpo. Tu orina debe ser de color amarilla o clara; el color amarillo oscuro con un olor fuerte puede ser una señal de que estás deshidratado.

Reduce el consumo de alcohol. Si bien la perspectiva de reducir el alcohol de tu dieta por completo, puede ser difícil de soportar, deberías considerar seriamente reducirlo. El alcohol, especialmente el vino y la cerveza, está lleno de calorías (de hecho los datos son aterradores: una botella de vino contiene aproximadamente 600 calorías).

  • El consumo de alcohol también libera estrógeno en el sistema, lo cual no es deseable, ya que el exceso de estrógeno hace que el cuerpo retenga el peso.
  • Además, el alcohol estimula el apetito y hace que la fuerza de voluntad desapatezca, por lo que hay muchas más probabilidades de caer en todas las cosas de las que te has estado privando, como hamburguesas, papas fritas, pizza, chocolate y snacks.

Ejercicio para el abdomen

Haz ejercicios aeróbicos todos los días. Claro, también puedes hacer 100 abdominales al día, pero si tienes una capa de grasa encubriendo tu vientre, tu trabajo abdominal no surtirá tanto efecto. Necesitas quemar la capa superior de la grasa del estómago para ver los cambios. Los ejercicios de cardio calentarán la temperatura de tu núcleo y mejorará la circulación, lo que ayudará en la adquisición de un vientre plano. El ejercicio se debe practicar por lo menos 30 minutos al día como mínimo, incluyendo uno o dos días de descanso cada semana.

  • Las actividades como bailar, correr, natación, ciclismo y caminar a buen ritmo van a proporcionar una gran sesión de ejercicios aeróbicos, de hecho, todo lo que haga aumentar tu ritmo cardíaco va a funcionar. El boxeo es un excelente ejercicio cardiovascular, mientras que los músculos implicados en el lanzamiento de golpes ayudarán a aplanar tu estómago.
  • Trata de hacer entrenamiento de cardio a intervalos, como por ejemplo, alternando entre carreras de velocidad y poder caminar. Puedes intentar esprintar durante tanto tiempo como puedas. Cuando te sientas demasiado cansado, debes caminar. Cuando sientes que has alcanzado tu normal respiración, esprinta de nuevo. Haz estas alteraciones por un total de 20 minutos a la vez.

Incluye ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren de "fuerza explosiva". Combinan cardio con el entrenamiento de fuerza. Algunos grandes ejercicios pliométricos que puedes hacer en casa incluyen:

  • Saltos modificados. Desde una posición de pie, salta con las manos y los pies separados, creando una "X" en el aire con tu cuerpo y aterriza de nuevo a tu posición de pie. Repite tantas veces como puedas.
  • Fexiones y saltos. Comienza en la posición de flexión de brazos, realizando una flexión de brazos y luego empuja con tus pies y sube las rodillas hasta el pecho mientras tus pies tocan tierra entre tus manos (todavía en el suelo en posición de flexión de brazos), a continuación, salta tan alto como puedas, con los brazos sobre la cabeza. Ponte en cuclillas hacia abajo con las manos en el suelo y luego saltar de nuevo a la posición de flexión de brazos otra vez. Haz tantas series como puedes hacer, mientras mantengas la buena posición del cuerpo en el ejercicio.

Incorpora el entrenamiento de fuerza para construir músculo. Tener más músculo aumentará tu metabolismo, por lo que vas a quemar calorías más rápidamente con el tiempo.

  • Las abdominales trabajan la parte superior del abdomen, el levantamiento de piernas trabajan el abdomen inferior y las inclinaciones laterales trabajan los oblicuos. Ejercitar el abdomen de 15 a 25 repeticiones cada día debería ser suficiente. Si puedes hacer más que eso, trata de añadir un peso a tu rutina. Ten en cuenta que haciendo abdominales sólo construyes el músculo debajo de la grasa de tu vientre existente, pero no se quema la grasa directamente.
  • Trata de usar una pelota de ejercicio para trabajar los músculos del abdomen. Un gran ejercicio se llama el cambio de pelota. Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo la pelota del ejercicio. Levanta la pelota por encima de tu pecho, elevando al mismo tiempo las piernas (manteniéndolas completamente rectas) del suelo. Coloca la pelota entre los tobillos, luego baja los brazos y las piernas hacia el suelo. Repite el intercambio, esta vez pasando la pelota desde los tobillos a las manos. Haz de 10 a 12 repeticiones.
  • Trata de hacer ejercicios compuestos como el peso muerto con pesas pesadas.

Vivir saludablemente

Consulta con un experto. Los médicos, dietistas certificados (no nutricionista) y los entrenadores personales pueden ayudarte a cubrir todas las bases que necesitas para bajar de peso. Sin embargo, consulta siempre con un médico o dietista primero... muchos entrenadores personales van a decir lo que tienes que hacer pero claro, siempre con tu dinero.

  • Ir a ver a un entrenador personal o un médico puede ayudarte en gran medida debido a que puedes hacer un plan de dieta y ejercicio que te ayudará a llegar a tu peso deseado. Trabajar a partir de una orientación profesional es mucho más fácil que hacerlo solo.

No sigas las dietas de moda. Comer sano y hacer ejercicio son las mejores maneras para perder los kilos de más. Las dietas de moda pueden tener resultados a corto plazo, pero después de un tiempo volverás a coger peso, o incluso causará daños graves a tu cuerpo. Las dietas de moda a largo plazo sólo te hacen comer más, o de manera poco sana e insostenible, causando aumento de peso. Trata de comer sano.

  • Prueba a intercambiar una mala comida por una buena comida todos los días hasta que no comas absolutamente nada de comida basura. Esto debe ser tu principal prioridad.

Nunca te mueras de hambre. Los resultados de una dieta que te haga pasar hambre sólo serán temporales y además, te harán sentir frustrado antes, lo que probablemente hará que te des por vencido. Cuando te mueres de hambre, tu cuerpo entra en "modo de hambre" y hace que tu cuerpo ralentice tu metabolismo (procesar los alimentos) y minimizar o incluso revertir la pérdida de peso.

  • Si bien se podría pensar que el hambre es más eficaz, en esencia, podría hacer daño permanente a tu cuerpo, así como hacer que sea difícil mantener el peso.

Ten paciencia. No se pueden esperar resultados inmediatos de una manera saludable. Cualquier método que te venda una rápida eliminación o quemadores de grasas, también es probable que tenga malas consecuencias en tu cuerpo.

  • Además, ten en cuenta: a algunas personas les resulta más difícil obtener un vientre plano que a otras. La forma del cuerpo natural y tu propio nivel de condición física personal juegan un papel esencial. Lo que funciona rápidamente para algunos puede no funcionar de forma tan rápida para ti.

Aprende a manejar el estrés. Muchas personas comen en exceso porque el trabajo, su familia u otros factores están causándoles demasiado estrés. Encontrar otras maneras de hacer frente a este estrés realmente puede ayudarte a conseguir y mantener ese vientre plano.

  • Prueba cosas como trotar para reducir el estrés o tomar un nuevo pasatiempo como el boxeo que te da una salida positiva para esos sentimientos negativos.

Duerme lo suficiente para que no te sientas cansado todo el tiempo. Tener un descanso adecuado ayuda a aliviar el estrés. De este modo, te sentirás con menos ganas de meterte un atracón de comida. Desarrolla hábitos de sueño saludables.

  • Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede causar aumento de peso

Trabaja en tu imagen personal y en tu confianza. Muchas personas comen más de lo que necesitan para que sentirse mejor porque otras personas los critican, se sienten solos o porque no les gusta cómo se ven. No hagas esto. Eres hermoso y sorprendente. Cuando aceptes que eres increíble tal y como eres, te darás cuenta de que tan sólo te hacia falta bajar un poco la región del abdomen.

  • No compares tu cuerpo con el de los demás. Todo el mundo tiene un tipo de cuerpo diferente y no vas a ser exacto al de al lado. Puede que no necesites un estómago más plano en absoluto. Siempre y cuando te sientas saludable, eso es realmente todo lo que importa.