Cómo puedo bajar de peso

Cambia tu estilo de vida para siempre

Muchas veces perdemos peso después de seguir una dieta estricta durante un plazo corto de tiempo. Pero en cuanto volvemos a comer como hacíamos engordamos de nuevo, alcanzando los kilos que pesábamos o incluso más. Para bajar de peso y mantenernos es muy importante entender la importancia de un cambio en nuestro estilo de vida. Y este cambio que ha de ser para siempre incluye:

Cómo puedo bajar de peso
  • Las comidas y bebidas que compramos regularmente.
  • El tipo de comida que comemos.
  • La forma de comer.
  • La cantidad de ejercicio que hacemos.

Antes de empezar a bajar de peso

Motivación indispensable

¿Cómo puedes bajar de peso y mantenerte en forma? ¡Estando motivado! La motivación en este tipo de decisiones es clave si quieres perder peso y mejorar los aspectos de tu estilo de vida. Las dietas, los planes de pérdida de peso, ... nada de esto funcionará a no ser que desees realmente bajar de peso. Hay personas con sobrepeso que no sientes la necesidad de adelgazar ni ven un problema esos kilos de más. Así que podrías no sentirte motivado o no desear perder peso. Es respetable siempre y cuando se conozcan los riesgos para la salud que el sobrepeso conlleva.

Si ya te has decicido, un buen consejo sería escribir las razones por las que te gustaría bajar de peso. Observa esta lista a diario para motivarte.

Metas claras y realistas

¿Cuántos kilos quieres perder y en cuánto tiempo? Fíjate un objetivo. Debemos ser realistas cuando determinamos una fecha en nuestro calendario. Pero una vez determinada, este debe ser nuestro objetivo a alcanzar. Algunas personas tratan de bajar a un peso perfecto sin haberse planteado el tiempo "necesario" para alcanzar su objetivo. En el camino muchas veces se hartan cuando no ven resultados a corto plazo y se dan por vencidos.

Cómo puedo bajar de peso

De este modo, puede ser muy útil marcar una meta en el calendario. Marcarse objetivos a corto y largo plazo, pero todos realistas. Siempre supone un esfuerzo perder peso pero no es imposible. Una posible meta sería perder 5kg en las siguientes 4 a 6 semanas. Al inicio de la dieta se pierde peso más rápido. Cuando logres este objetivo, ve a por el siguiente.

En muchas ocasiones, empezamos a obtener beneficios para la salud por perder tan sólo del 5-10% de nuestro peso inicial. Los beneficios para la salud se producen desde los primeros kilos que se pierden, aún y cuando no se haya alcanzado todavía el peso ideal.

Intenta bajar de peso de manera constante. Lo ideal sería perder de 0,5 a 1 kg. por semana.

Controla todo lo que comes

Puede ser muy útil antes de empezar a hacer dieta tener controlado todo lo que comes, así como tus hábitos alimenticios. ¿Qué comes normalmente en un día? ¿Y los días festivos? Ten un diario e intenta anotar todas tus comidas y bebidas en una semana. Debes incluirlo todo, snacks, aperitivos, postre, meriendas... Las anotaciones de tu diario serán especialmente útiles si empiezas una dieta con seguimiento con una dietista, médico o enfermera. El caso es fácil y sencillo. Debemos comer menos de lo que consumimos hasta el momento de hacer dieta. Y no olvidemos darle importancia a lo que bebemos. Algunas bebidas contienen cantidades altas en calorías, azúcares, como el alcohol y las bebidas con gas.

Qué comer para bajar de peso

Dieta sana y equilibrada

Si te preguntas qué comer para adelgazar, a continuación, hacemos una introducción al significado de una dieta saludable:

  • Alimentos a base de almidón (como cereales, pan, papas, arroz, pasta). En la medida de lo posible, consumir alimentos integrales a base de almidón.
  • Dieta rica en fibra. Las comidas con alimentos ricos en fibra incluyen pan integral, arroz y pasta integral, avena, guisantes, lentejas, granos, frijoles, frutas, verduras y semillas.
  • Cinco porciones de frutas y verduras variadas al día. Las frutas y verduras deben ocupar el lugar de los alimentos altos en grasa y calorías. Un ejemplo sería tomar una pieza de fruta entre horas cuando te da hambre, en lugar de un snack.
  • Limita la ingesta de alimentos grasos como las carnes grasas, quesos, leche entera, fritos, mantequilla, etc. Opta por los productos bajos en grasa en la medida de lo posible. Leche desnatada o semi, cremas de untar bajas en grasa monoinsaturados o poliinsaturados en lugar de mantequilla, carne magra o aves como el pollo.
  • Cocinar a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freír. Para freir los alimentos utilizar un aceite vegetal como el de girasol, de colza o de oliva.
  • Intenta no tomar bebidas con azúcar ni comer alimentos como el chocolate, golosinas, galletas, bollería, etc.
  • Limita la ingesta de alimentos con mucha grasa o azúcar como la comida para llevar o comida rápida.
  • Tres comidas al día. No pases por alto ninguna de estas tres comidas: desayuno, comida y cena. Come lentamente y disfruta de cada bocado. Si te saltas una comida tendrás hambre y pensarás en saciarte con cualquier alimento y pensarás solamente en comer. Comerás más de la cuenta por la noche o picarás entre horas.
  • Menos sal. Evitar los alimentos salados.
  • Más pescado. Trata de incluir en tu dieta de 2 a 3 porciones de pescado a la semana.

La importancia de las bebidas

¿Qué solías beber antes de querer bajar de peso? Debemos tener especial cuidado con las bebidas que tenemos incluídas en nuestra dieta. Muchas personas beben refrescos repletos de calorías cuando tienen sed. Estas bebidas con azúcar como los refrescos de cola, el té con leche, el café con leche y las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. La forma más fácil de terminar con la ingesta de tantas calorías es introducir el agua en nuestra dieta y tenerla como bebida principal.

Si el agua es una bebida que te resulta poco atractiva, unos consejos serían tener un poco en el frigórifico porque fresca apetece más y añadirle algún aroma como limón.

Más ejercicio para bajar de peso

Para tener una vida saludable lo recomendable es hacer unos 30 minutos de ejercio al día de intensidad moderada, al menos cinco días a la semana. Si además queremos bajar de peso, siempre que físicamente podamos, deberemos hacer de 60 a 90 minutos por lo menos cinco días de la semana.

Hacer una actividad física moderada incluye: caminar rápido, trotar, bailar, nadar, padel, tenis, etc. Nuestras rutinas diarias nos pueden servir para perder peso más rápido. Podemos subir las escaleras en lugar de subir por el ascensor, o ir andando o en bici al trabajo o al colegio en lugar de en transporte, etc. Reduce el tiempo que pasas sentado delante del televisor o el ordenador. La parte buena de estas opciones es que no tendrás que hacer toda la actividad física en una sola vez. Con este método puedes hacerla en tiempos de 10 a 15 minutos. Empieza a hacer deporte de menos a más. Sube de intensidad gradualmente. Acostúmbrate primero a una actividad física como caminar durante 30 minutos todos los días.

Haz un seguimiento de tu progreso

En la fase previa a la dieta, utilizamos un diario para anotar todo lo que comíamos y ver cómo era nuestra dieta. En este punto, hacer un nuevo diario puede ser igualmente útil y funcional. En él podemos anotar las comidas de nuestra nueva dieta, cuáles son los alimentos en cada una de las comidas que hacemos. Así tendremos un seguimiento real del proceso y del comportamiento. También puede utilizarse otro diario para hacer un seguimiento de los niveles de actividad física.

Pesarnos una vez a la semana. Es importante hacer un seguimiento de lo que perdemos cada semana. Para ello, es recomendado subir a la báscula una vez por semana. Los primeros kilos siempre son los más fáciles de perder. Al principio perdemos más agua que grasa y esto se refleja en el peso. Cuánto más avanzamos y más cerca estamos de nuestro peso ideal, el proceso más se ralentiza.

Muchas personas no consiguen perder peso por sí solas. Es muy recomendable acudir a un dietista o médico, ya que te harán un seguimiento diario y un buen control.